Sazemēšanās pret hronisku stresu

Palielināt attēlu

Stress ir daļa no dzīves. Stress nav tik kaitīgs mūsu organismam kā ir pierasts domāt.

Tas mobilizē organisma aizsardzības sistēmas, koncentrē un piespiež veikt izrāvienus dažādu sasniegumu virzienā, kas nozīmē, ka tas ir atdzīvinošs efekts. Bet, ja stress ieilgst un kļūst hronisks, tad spēki izsīkst, sistēmu un orgānu darbība ir traucēta, palielinās nogurums. Tālāk tas viss jau var izpausties kā neizlēmība, svārstīgs pašvērtējums, nespēja vadīt savus emocionālos stāvokļus, traucēts kontakts ar realitāti, izkropļots pasaules un sevis redzējums, kontakta neesamība ar to savu daļu, kurā atrodas resursi, pazemināta enerģija un motivācija, atkarības, attiecību pasliktināšanās, šabloniska uzvedība, depresija un citi. 

Ir svarīgi mācēt atslābināt asas trauksmes lēkmes, normalizēt uzbudinājumu un stabilizēt savu stāvokli līdz tam, lai nezaudētu kontaktu ar to, ko sajūtam, ar savām vajadzībām, ar mērķi pareizi un efektīvi par sevi parūpēties. Ja cilvēkam šādas prasmes piemīt, tad viņš dzīvo atbilstoši saviem mērķiem, kas ir patiesi un ir saistīti ar šī cilvēka unikālo realitāti, bet nevis kaut kur izlasīti vai sadzirdēti no kādām autoritātēm. 

Šādiem mērķiem noder dažādas sazemēšanās tehnikas. Šīs vienkāršās bet spēcīgās tehnikas aizņem vien pāris minūtes, un tās ir iespējams praktizēt gandrīz jebkur. Tās palīdz cilvēkam justies noenkurotam tagadnē un atjauno ķermeņa un prāta līdzsvaru.

Ir divu veidu sazemēšanās metodes: sajūtu jeb sensorā un izziņas jeb kognitīvā. 

Ja apzināmies savas sajūtas, tad šāda sazemēšanās piepilda cilvēku ar sajūtu pieredzi. Atveru acis un apskatos sevi visapkārt, pamanot to, kas ir ap mani, dažādas detaļas. Paņemu un paturu rokās spilvenu, mīksto rotaļlietu vai bumbu. Uzlieku uz sejas vēsu audumu, vai paturu rokās vēsu minerālūdens pudeli. Ieklausos mūzikā. Stingri pielieku pie zemes pēdas. Nofokusējos uz kāda cilvēka balsi, vai ieklausos neitrālā sarunā. 

Savukārt izziņas sazemēšanās no jauna noorientē cilvēku telpā un laikā. Varu pajautāt sev sekojošus jautājumus: Kā mani sauc? Kāda šodien diena? Kāds datums? Kāds mēnesis? Kāds gads? Kāds gadalaiks? Cik man ir gadu? 

Lai no bezspēcības sajūtas iekāptu stabilā un pašregulāciju atjaunojošā platformā, cilvēkam ir bezgala daudz iespēju. Lai neļautu pār sevi valdīt stresam, ir jāmācās būt uzmanīgam pret savu organismu kā veselumu, kas ietver gan ķermeniskos, gan mentālos aspektus; jāiemācās vadīt savus psihi, kas nozīmē gan spēju to uzbudināt, gan bremzēt; vadīt savu prātu sev par labu, vadoties no diviem iepriekšējiem punktiem. Tas viss ir sasniedzams, Tam visam ir nepieciešams tikai viens - vēlēšanās. Tā radīs gan spēku, gan gribu. Tātad, vispirms atbloķēju savu vēlmi, un tad viss mainās. 

Sākumā veltu sev piecas minūtes. Nevajag uzkraut sev neizpildāmus uzdevumus. Pa druskai. Vingrinājumi ir jāpraktizē tad, kad esmu mierīgs. Tikai tad būšu gatavs izmantot tos arī stresa brīdī.

-Iezemēšanās. Nostājos ar kājām uz zemes un sajūtu sava ķermeņa svaru. Kuras ķermeņa daļas ir smagākas, kuri muskuļi smagāki, vieglāki? Ar kājām "paklausos" zemi vai grīdu. Ko dzirdu? Kas man traucē, palīdz? Iedomājos, ka manas kājas ir saknes, kas ieiet dziļi zemē. Ieaugu tur. Elpoju caur kājām. Ko tādā gadījumā ieelpoju, ko izelpoju? 

-Centrēšanās, jeb sajūta "es esmu". Tas dod ķermenisku sajūtu par to, kur es atrodos, kas vada manu dzīvi, vadoties no kā es rīkojos. Pēc traumām bieži gadās, ka visas sajūtas un cilvēka centrs ir ķermeņa augšpusē, krūšu rajonā vai galvā. Galva it kā dzīvo pati savu dzīvi. Šī tehnika palīdz regulēt spriedzi un atslābumu: Izlīdzinu ķermeni, izbalansējot to, vadoties no sava smaguma centra. Izņemu centru ārā no prāta un ielieku ķermeņa centrā. Atslābinu visus muskuļus, sajūtot katru no tiem atsevišķi. Sazemējos un iesakņojos. Turu uzmanību savā stabilajā ķermeņa smaguma centrā. Mēģinu tā staigāt. Ar kādu runāt. 

-5, 4, 3, 2, 1. Apskatos sev visapkārt un nosaucu 5 lietas, ko redzu, 5 lietas, ko dzirdu, 5 lietas, ko sajūtu. Atkārtoju šo vingrinājumu, atrodot 4 jaunas lietas, tad 3, tad 2 un 1 lietu. 

-Kategorijas. Izvēlos kategoriju, piemēram, krāsu, formu, tekstūru, tad apskatos sev visapkārt un nosaucu visas lietas, ko varu ieraudzīt, kas attiecas uz šo kategoriju. 

-Auksts ūdens. Iedzeru pāris malkus auksta ūdens, sajūtot ūdeni sev mutē un tad pamanot visas sajūtas, kad ūdeni noriju. 

-Skaitīšana atpakaļ no 20.

-Elpas vērošana. Dziļi ieelpoju. Un, kad izelpoju iedomājos, ka izelpa nāk no pašām pēdām. Vai arī, nekā speciāla ar elpu nedaru, bet, kad vēlos, varu pats ieelpot vai izelpot dziļāk. Sekoju savām vajadzībām. Eksperimentēju tik ilgi, kamēr elpa neatgriežas pie normāla ritma un dziļuma. Skatos, kā mainās mans noskaņojums, pašsajūta un ķermenis

-Sazemēšanās ar krēsla palīdzību. Sēžot pievēršu uzmanību savam ķermenim. Kā ķermenis saskaras ar krēslu – kā atbalstās, kā krēsls balsta manu svaru. Pamanu vietas, kur ķermenis pieskaras krēslam. 

-Trīs lietas. Sev apkārt atrodu trīs lietas. Aprakstu tās sīkās detaļās, ieskaitot krāsu, tekstūru, formu, pielietojumu, kā arī to, no kurienes šī lieta manuprāt šeit nokļuva. 

-Skaņu fokuss. Uzmanīgi ieklausos un nosaucu visas skaņas, ko dzirdu. 

-Īpašs priekšmets. Ielieku kabatā kādu priekšmetu, piemēram, akmeni. Savu uzmanību virzu uz šī priekšmeta sajušanu savā rokā, ieskaitot svaru, tekstūru. 

-Kontakta fokusa maiņa. Mēģinu pārmaiņus būt gan sevī, gan būt kontaktā ar kaut ko, vai kādu citu ārpus sevis. Dodu sev katru reizi laiku, lai būtu pārliecināts, ka tiešām esmu vai nu šeit, vai tur. 

Visi šie vingrinājumi ir par būšanu "šeit un tagad" un par atgriešanos realitātē, pie savas vitalitātes un pie saviem resursiem.

Vēlu visiem veselību un iekšēju stabilitāti!

Ilze Pavasare, speciāli Ogrenet

Mg.Paed.,Geštaltterapeite (specializācijas: Darbs ar bērniem; Darbs ar ķermeni)

Geštaltterapija ir viens no mūsdienu humānistiskās psihoterapijas virzieniem. Geštaltterapijas pamatā ir ideja, ka cilvēks piedzimst ar spēju veidot labvēlīgas attiecības ar citiem cilvēkiem, priecāties un īstenot radošu dzīvi. Tomēr dažreiz dažādu apstākļu ietekmes rezultātā šis process tiek apturētsun cilvēks "iestrēgst" situācijās vai priekšstatos par sevi, tādējādi traucējot savu turpmāko attīstību.

Geštaltterapijas uzdevums ir izpētīt un palīdzēt cilvēkam saprast, kā šīs situācijas un priekšstati ietekmē viņa pašreizējo dzīvi, kā rezultātā tas viņam dod iespēju uzlabot saskarsmi ar apkārtējiem cilvēkiem un ārējo pasauli kopumā.

Geštaltterapiju sauc arī par rīcības un kontakta terapiju: šīs terapijas pamatā ir ne tikai problēmas izrunāšana, bet arī tās izjušana un pārdzīvošana. Palielinot izpratni par iekšējiem pārdzīvojumiem, ar terapijas palīdzību cilvēks sāk labāk izprast savas vajadzības un atšķirt to, kas viņam ir nepieciešams un kas nav.