Pētera Apiņa ieteikumi, kā ar sporta palīdzību viegli pārslimot Covid-19

Palielināt attēlu

Tuvākajās dienās gaidāms vasarīgi silts laiks. Tev nav tiesības sēdēt četrās sienās, Tev ir fiziski jākustas un jāsporto. Tev ir jāsporto pašam un jāiesaista sportiskās nodarbībās bērni un vecāki. Neviens cits kā tu pats par savu veselību nerūpēsies. Tev pašam nāksies pārslimot Covid-19, un būtu labi to pārslimot viegli vai bez simptomiem - tā sabiedrību uzrunā Ārsts un sporta veterāns Pēteris Apinis, sniedzot vērtīgus padomus, kā ar sporta palīdzību pārciest Covid-19 un tā izraisīto ekonomiskās krīzes laiku.

Īstais laiks sākt vai atsākt trenēties un sportot

Droši vien 2/3 zemeslodes iedzīvotāju nāksies pārslimot Covid-19 vēl šī gada laikā.  Neviens cits kā tu pats par savu veselību nerūpēsies. tev pašam nāksies pārslimot Covid-19, un būtu labi to pārslimot viegli vai bez simptomiem. To var izdarīt tikai, uzlabojot savu nespecifisko imunitāti. Tabletes nelīdzēs, vakcīnas nebūs, vislabāk palīdz sports, elpošanas vingrojumi, racionāls uzturs, visu savu hronisko slimību precīza un adekvāta ārstēšana.

Jau šogad vīruss pazudīs, panika izbeigsies. tev vēl jādzīvo gara dzīve, kurā jāizvairās no sirds un asinsvadu slimībām – augsta asinsspiediena, infarkta un insulta, vēža, cukurslimības, demences. Iespējami ilgi jādzīvo veselīgi. To tev ļauj sports. Pasaules Veselības organizācija saka– piecas reizes nedēļā pa pusstundai. Koronavīruss tev saka – jāsporto katru dienu vismaz stundu svaigā gaisā. Atceries – koronavīruss baidās no svaiga gaisa, saules gaismas un no epidemiologu ieteikumiem – distancēšanās ievērošanas, laika ierobežošanas cita cilvēka klātbūtnē līdz 10 minūtēm, roku mazgāšanas, virsmu dezinficēšanas. Bet tev pašam vajag vajadzības gadījumā lietot cimdus un masku, kā arī nekad citiem virsū neklepot, nešķaudīt un nekliegt.

Ko darīt šajā situācijā, kad slēgti ir baseini un trenažieru zāles, sporta zāles un tenisa korti? Nāksies nūjot, skriet, skrituļot, braukt ar velosipēdu. Āzijas ārsti Covid-19 laikā īpaši iesaka badmintonu. Un tomēr – nekas nav tik labs kā meža gaiss apvienojumā ar kustībām.

Vecāka gadagājuma cilvēkam: tev jāiet ārā no mājas – nūjot, skriet vai braukt ar velosipēdu

Šī raksta autors sportā ienāca pirms 55 gadiem. Šobrīd es ievēroju visus tos principus, ko iesaku citiem, es tiešām katru dienu skrienu vai braucu ar velosipēdu, bet no Lieldienām esmu nolēmis atsākt airēt. Citiem iesaku un rekomendēju – nekad nav bijis tik izdevīgs brīdis uzsākt vai atsākt sportot – vairāk brīva laika.

Dažus padomus ļaudīm 50+ vēlos sniegt, pirms uzsākt vai atsākt sportošanu:

• pirms pirmā treniņa sazvani savu ārstu, īpaši, ja tev ir paaugstināts asinsspiediens, paaugstināts holesterīna līmenis asinīs, lieks svars, cukura diabēts. Nav iemesla nesportot, bet ir iemesls sportot gudri;

• sportošanu uzsāc pakāpeniski, pakāpeniski pieaudzē treniņa laiku, pēc tam biežumu, bet tikai pēc tam intensitāti;

• aprunājies ar kādu, kas katru dienu trenējas un ieklausies viņa padomos;

• bieži maini savas sportiskās nodarbes – tev vairs nav jāsasniedz izcili rezultāti vienā sporta veidā, bet kustību dažādošana palīdz saglabāt jauneklīgu attieksmi pret sportu, attīsta lokanību, elastību, līdzsvara izjūtu. Šajā rakstā es rādīšu plašākas sportošanas iespējas pat vispārēja sporta aizlieguma un ierobežošanas apstākļos;

• labs treniņš prasa labu naktsmieru. Savā dzīves ritmā pēc treniņa ieliec laicīgu un pietiekami garu laiku miegam;

• nepārslogo sevi: sports cilvēkam ir prieks, nevis izsīkšanas iespēja. Labāk visu veikt ilgi un patīkami, nevis īslaicīgi un maksimālā režīmā. Treniņu laikā būtu jāmēra pulss, jaunietim pulsam nevajadzētu pārsniegt 170 reizes minūtē, vidēja gadagājuma cilvēkam 150 reizes minūtē, bet vecāka gadagājuma cilvēkam – 130 reizes minūtē;

• sportošanai uz laiku jāmet miers, ja esi saaukstējies – drudzis nav laiks sportam. Lielākai daļai cilvēku arī Covid-19 nozīmē vienkārši drudzis un sauss klepus;

• sāpes ir organisma aizsargreakcija. Ja pēc sportošanas vai sportošanas laikā locītavas sāp – jāmaina sporta veids, kaut uz laiku. Skriešana un riteņbraukšana noslogo pretējas muskuļu grupas. Ja esi nolēmis veikt abas šīs aktivitātes, vispirms skrien, tad brauc ar velosipēdu (triatlonistiem kārtība ir pretēja, bet nesāksim uzreiz nodoties triatlonam;

• nelieto pretsāpju līdzekļus lai sportotu;

• neaizmirsti iesildīties un izstaipīt muskuļus un saites. Vecākam cilvēkam iesildīšanās un atsildīšanās ir daudz nozīmīgāka nekā jaunībā. Sāpes Ahileja saites rajonā visbiežāk liecina par nepareiziem apaviem un neizstaipīšanos pirms treniņa;

• sportistu rada piemēroti apavi un apģērbs. Parasti modīgs sporta apģērbs nav funkcionāls. Ļoti pieguļošs apģērbs sportā ir tikai atsevišķu sporta veidu augstas klases sportistiem. Agrs pavasaris nav laiks īsajām biksēm un kreklam. Katram sporta veidam ir piemēroti apavi, kas ne tikai palīdz sasniegt labākus rezultātus, bet ļauj izvairīties no traumām;

• ievēro klimatiskos apstākļus. Aukstā laikā apģērbam ir jāsaglabā siltumu. Karstā laikā jāsamazina slodzi un vairāk jālieto šķidrumu

• lieto uzturā vairāk balastvielas. Sporta treniņi nav paredzēti tam, lai pēc tiem pierītos. Neaizmirsti pusstundu pirms treniņa padzerties, treniņa laikā nedaudz padzerties, pēc treniņa lietot pietiekami daudz šķidruma. Labi ir visi lielveikalos nopērkamie izotoniskie sporta dzērieni. Mājās var pagatavot sporta dzērienu. Pirmais variants: litrs ūdens + 4 tējkarotes cukura + svaigi spiesta sula no pusapelsīna + trešdaļtējkarotes sāls. Otrais variants: 250 ml vīnogu sulas + 750 ml ūdens + trešdaļtējkarotes sāls. Uzmanību: alus nav sporta dzēriens;

• sports vecumā ir nozīmīgs veselību veicinošs faktors. Sportot nekad nav par vēlu. Skandināvijas pieredze liecina, ka došanās pensijā ir vislabākais laiks sportošanu atsākt, profesionāli nodoties sportam un savā vecuma grupā sasniegt izcilus rezultātus;

• medikamentu lietošana gandrīz nekad nav kontrindikācija fiziskām aktivitātēm.

Badmintons, spīdmintons, skvošs un galda teniss. Laiks meklēt pašvaldībās iespējas arī publiskai vingrošanai

Es sazinājos ar saviem Āzijas kolēģiem, ārstu biedrību līderiem, un jautāju viņiem – ko viņi iesaka darīt karantīnas apstākļos, kādas ir iespējas vingrot vai kustēties. Pirmā atbilde atnāca no Singapūras, vēlāk arī no Japānas un Taivānas, un atbildes bija – badmintons, spīdmintons, skvošs un galda teniss. Iespējami brīvā dabā. Sporta veidi, kuros iesaistīti divi vai četri cilvēkiem, bet ne cieši viens pie otra kā cīņas zālē.

Neviens, nekad un nekur uz bumbiņas nav atradis vīrusu.

Tad nu visiem, kam ir pie mājas brīvs zālājs, iesaku tajā spēlēt badmintonu, kas attīsta reakciju, nostiprina koordināciju, liek veikt daudzpusīgas kustības. Kas vēl labs badmintonam– līdz zināmam laikam to var spēlēt vecmāmiņa ar mazmeitiņu. Viņām abām kustība ir ļoti svarīga – vecmāmiņai lai sargātu savu sirdi un asinsvadus, izvairītos no vēža, mazmeitiņai lai vispusīgi attīstītos un trenētu savu ķermeni. Badmintonā ir grūti pietuvoties tuvāk par distancēšanās 2 metriem.

Neatkarīgi no tā, ko pludmalē skaļi ziņo policisti – pludmales volejbols 2 pret divi un pludmales futbols ir ļoti labi sporta veidi, kuros nekādi nevar tikt pie vīrusa. Japāņu kolēģi man tieši tā arī rakstīja – pludmales volejbols pludmalē nevis zālē.

Skriešana

Nekas labāks par skriešanu nav izdomāts. Cilvēks ir paredzēts skrējienam. Uzsākt skriet nav viegli. Tomēr tik daudz individuālus skrējējus kā šobrīd Rīgas ielās neesmu redzējis. Es pats skrienu Jūrmalā pa kāpām.

Daži mani padomi skriešanas uzsākšanai:

• izplāno savu maršrutu. Pat tad, ja pērn esi noskrējis savas pilsētas pusmaratonu, bet visu martu godīgi izolējies divās istabās, pirmo skrējienu plāno piecu kilometru robežās. Pirmajā treniņā pēc pārtraukuma (vai vispār pirmo) jāskrien aerobā režīmā, bet pietiekami ātri, lai iesvīstu;

• neskrien pa asfaltu. Sākot vai atsākot treniņus, neskrien pa jūras krasta smiltīm, lieki sadzīsi kājas. Vislabākais skrejceļš iesācējam ir meža taka. Mežā pasaudzēsi savas kaulplēves un cīpslas. Mežā drīksti apstāties, ja skrējiens kļūst par grūtu un gabalu paiet soļiem. Rīgā ir burvīgas vietas skrējienam pa meža takām – Imanta, Mežaparks, Šmerlis, Biķernieku mežs;

• skriešanai ir paredzēti skriešanas apavi. Skriešanai pa mežu es izvēlos sporta kurpes ar speciālu protektoru, tautā sauktas par pumpenēm, tādas lieto orientieristi. Skriešanai pa asfaltu es izvēlos sporta kurpes ar ļoti biezu zoli;

• skrien garajā treniņtērpā. Īsais treniņtērps nesportistiem sākas no 15 grādiem ēnā;

• pirms un pēc treniņa izstaipies un izvēzē kājas;

• neņem līdzi skrējienā mobilo tālruni;

• neaizmirsti par skrējienu palielīties draugiem. Piesaistot viņus skrējienam, Tu arī viņus sargāsi no Covid-19 smagas formas.

Riteņbraukšana

Viens ļoti labs sporta veids un izcila izvēle kustības uzsākšanai. Mans pirmais padoms būtu pirmo riteņbraukšanas mēģinājumu sākt ar ķiveres uzlikšanu. Ķivere bērniem līdz 12 gadiem ir obligāta. Es teiktu, ka ķivere ir obligāta cilvēkiem, kas vecāki par 60 gadiem, kā arī tiem, kas uzsāk vai atsāk riteņbraukšanu.