Efektīva sportošana un pareizs uzturs

Palielināt attēlu

Sabalansēts uzturs var palīdzēt sasniegt labākus rezultātus, nodarbojoties ar fiziskām aktivitātēm. Tas, kāds uzturs tiek uzņemts, var padarīt treniņus efektīvākus neatkarīgi no tā, vai treniņi uzsākti tikko, vai arī tos veic pieredzējis sportists.

Kuri pārtikas produkti ir labākie, bet no kuriem vajadzētu izvairīties? Kad būs pareizais maltītes laiks? Turpinājumā daži padomi un atbildes uz jautājumiem.

Vai ir labi doties treniņā ar tukšu vēderu, īpaši, ja tas paredzēts no rīta?

Lai arī dažreiz šķiet, ka labāk doties rīta skrējienā, iepriekš neēdot brokastis, patiesībā pirms treniņa no rīta ir noteikti kaut mazliet jāieēd. Tas ir svarīgi, jo, mums guļot, asinīs pazeminās glikozes līmenis, līdz ar to, sākot trenēties bez brokastīm, var izjust nepatīkamu enerģijas trūkumu vai pat reiboņus.

Nelielas brokastis pirms treniņa nenozīmē, ka nepieciešams ēst ceptas olas ar bekonu; gluži pretēji - trekni ēdieni šajā laika posmā nemaz nav ieteicami. Pirms rīta skrējiena vai citām fiziskām rīta aktivitātēm labi noderēs veselīgas un gardas uzkodas un dzērieni - augļi, smūtiji vai svaigi spiestas sulas.

Ja fiziskas aktivitātes paredzētas citā dienas daļā, arī tad jāpadomā, vai pusotru stundu pirms tām esam sarūpējuši savam organismam nelielu uzkodu, kas var sastāvēt no pilngraudu pārslām, musli, augļiem vai citiem veselīgiem kārumiem.

Pēc treniņa ļoti gribas ēst. Vai, apēdot pārāk daudz, nepieņemšos svarā un nemazināšu treniņa laikā gūto efektu?

Ir pavisam normāli, ja pēc treniņa parādās spēcīga ēstgriba. To nevajadzētu nomākt ar nelieliem našķiem un pavisam nepareizi būs censties neēst, jo organisms treniņa laikā ir iztērējies, un to nepieciešams pabarot. Maltītei pēc treniņa jābūt veselīgai un vērtīgai, un to ieteicams uzņemt divu stundu laikā pēc tā. Īpaši rekomendējamu produktu sarakstā noteikti atradīsim piena produktus (īpaši biezpienu), pilngraudu produktus (piemēram, pilngraudu makaronus), liesu gaļu un zivis, daudzveidīgus dārzeņus, kas patērējami vai nu svaigā, vai sautētā veidā.

Bez šaubām, veselīgs uzturs ir jāpapildina ar labu devu šķidruma. Tas, ka regulārs un pietiekams ūdens patēriņš ir viens no veselīga dzīvesveida pamatprincipiem, vairs nav noslēpums, tomēr, uzsākot intensīvus treniņus rodas jautājums - cik daudz ūdens ieteicams patērēt pie palielinātas slodzes?

Ja pie parastas slodzes cilvēkam dienā jāizdzer 1,5-2 l ūdens, tad, nodarbojoties ar fiziskām aktivitātēm, patērējamā ūdens daudzums vienīgi palielināsies. Labi ir sākt dienu ar vienu līdz divām glāzēm ūdens un turpināt to dzert regulāri visas dienas laikā. Tomēr, ja dienas pirmajā pusē aizmirsies iedzert ūdeni, nekādā gadījumā nevajadzētu censties vēlāk vienā reizē izdzert pārmēru daudz ūdens, jo arī tā organismam ir slodze. Tomēr treniņa laikā padzerties drīkst un pat ir ieteicams – īpaši, ja notiek intensīva svīšana. Piemēram, skriešanas laikā ieteicams iedzert pa kādam ūdens malkam ik pēc 15 minūtēm, kā arī remdēt slāpes uzreiz pēc tā.

Ūdens dzeršanas kā ikdienas paraduma veicināšana ir arī viens no pirmajiem soļiem, ja vēlamies trenējoties nomest lieko svaru. Kādi ir uztura ieteikumi, kas palīdzētu slaidāku formu iegūšanā, nodarbojoties ar sportu?

Ir svarīgas divas lietas – pirmkārt, jābūt gatavam mainīt savus ēšanas paradumus un, otrkārt, jābūt gatavam, ka pārmaiņas būs pakāpeniskas. Strauja svara zaudēšana bieži vien vainagojas ar tā tikpat strauju atgūšanu, tādēļ treniņu un uztura paradumu maiņas rezultātā ideālā gadījumā ik nedēļu tiek zaudēts aptuveni viens kg.

Tiem, kas trenējas, lai tievētu, ir svarīgi izvēlēties pareizos ogļhidrātu un olbaltumvielu avotus un sastādīt to proporcijas atbilstoši tievēšanas mērķim. Pirmkārt, tas nozīmē, ka ogļhidrātu uzņemšanu vajadzētu nedaudz samazināt, kamēr olbaltumvielu – paaugstināt. Iespējams, sākumā jānodarbojas ar nelielu izpēti, lai neveselīgos našķus varētu sekmīgi aizstāt ar garšīgu un veselīgu uzturu. Protams, populārākais padoms ir samazināt porciju lielumu un uzņemtās kalorijas, tomēr šis faktors katram cilvēkam mēdz būt atšķirīgs, tādēļ to derētu apspriest ar uztura speciālistu.

Vai padomi atšķirsies, ja mērķis ir nevis kļūt slaidākam, bet palielināt muskuļu masu? Ir dažas lietas, kas būs līdzīgas – piemēram, joprojām nepieciešams uzturā iekļaut vairāk olbaltumvielas saturošus produktus, kā zivis, olas, vistas gaļu un pilngraudu produktus. Tomēr šajā gadījumā jāpadomā arī par maltīšu regularitāti un vērtīgumu, kā arī jābūt pacietīgam, jo muskuļu masa trenējoties pieaug visai lēni, kas nedēļā ir vidēji 0,2 – 0,5 kg.

Visbeidzot, jāatceras, ka, tāpat kā organisms trenējoties patērē vairāk ūdens, tam ir nepieciešams arī lielāks dažādu vitamīnu un minerālvielu lādiņš, lai varētu sekmīgi veikt savas funkcijas. Ja, sākot trenēties, sastopamies ar pēkšņu nogurumu un nespēku vai ir grūtības sasniegt iecerētos mērķus, ir vērts apsvērt multivitamīnu kompleksu lietošanu. Lai arī tie nav sabalansēta uztura aizstājējs, to sastāvā ir visas vajadzīgās minerālvielas un vitamīni, lai organisms arī turpmāk varētu sekmīgi darboties pie augstas fiziskās slodzes.

Uzturmācības pamatā mūsdienās ir vesela zinātne, un ir vērts paralēli treniņiem atrast laiku uzzināt vairāk par to, kā atbilstoši individuālajām ķermeņa īpatnībām saskaņot ēšanas paradumus un sportu, lai gala rezultāts sekmētos veselīgā dzīvesveidā. Tas ir režīms un tas ir darbs ar sevi, bet, tam kļūstot par ikdienu, rezultāti ir nenovērtējami.

Rakstu sagatavoja: Apotheka.lv